Весна перешагнула свой экватор, а прогноз погоды все чаще сообщает о наступлении теплых солнечных дней. Все это говорит о том, что долгожданное лето уже не за горами. В связи с этим появляется все больше желающих похудеть и скорректировать свою фигуру. Для этого чаще всего прибегают к весьма изнурительным тренировкам и низкокалорийным диетам, которые не всегда дают желаемый результат.

Однако в последнее время набирают популярность прыжки на месте, которые можно выполнять как самостоятельное упражнение, так и включать их в обычную тренировку.

Несмотря на кажущуюся простоту, прыжки на месте являются довольно эффективными в плане похудения, недаром профессиональные спортсмены так часто включают их в свои тренировочные программы. А если параллельно провести организацию правильного питания, регулярное выполнение прыжков на месте даст заметные результаты уже через месяц.

Эффективность данного упражнения обусловлена тем, что во время его выполнения задействованными оказываются практически все мышцы, а также происходит активизация всех систем жизнеобеспечения организма. Во время интенсивных прыжков на месте лучше всего прорабатываются следующие мышцы:

• ягодичные мышцы;
• мышцы бедер;
• икроножные мышцы;
• мышцы брюшного пресса.

Также существенно возрастает сердечная деятельность, это приводит к интенсификации кровообращения, что помогает обогатить все клетки организма кислородом, а также позволяет им быстрее избавиться от углекислого газа и всевозможных токсинов.

Что необходимо для выполнения прыжков на месте?

Для выполнения прыжков на месте вам не понадобится много места, поэтому проводить подобные тренировки можно там, где вам заблагорассудится. Если погода благоприятна, желательно пойти попрыгать на свежий воздух, но можно занимать и в помещении, главное - хорошенько его проветрить перед началом тренировки. Вот о чем следует позаботиться, так это о хорошей и качественной обуви, которая позволит избежать случайной травмы, ведь во время прыжков нагрузка на ступни и суставы довольно высока, особенно - если у вас серьезные проблемы с лишним весом. Кстати, хорошая обувь вам понадобится даже в том случае, если вы выполняете упражнения в собственной квартире. Стоит отметить, что в некоторых случаях, когда ваш вес значительно превышает норму, от выполнения прыжков желательно отказаться до тех пор, пока вы не сбросите несколько килограммов иным способом, в противном случае вы подвергаете большой опасности свои голеностопные и коленные суставы.

Особое внимание следует уделить поверхности, на которой вы будете осуществлять прыжки. Она, непременно, должна быть абсолютно ровной, но ни в коем случае не слишком жесткой, ведь это опять же опасно для ваших ног. Поэтому желательно подложить под место для прыжков небольшой резиновый коврик, примерно такой, какой вы кладете в подъезде перед своей входной дверью. Если вы считаете, что вам под силу несколько большая (чем обычно) нагрузка, имеет смысл использовать для этих целей так называемый степ.

Как правильно провести тренировку?

Любая тренировка должна начинаться с разминки, хорошим началом которой будет выполнение приседаний. Специалисты рекомендуют для начала делать по 50 приседаний, первую половину которых необходимо выполнять в медленном темпе, а оставшиеся - в более быстром. Если вы новичок, количество приседаний следует сократить в два-три раза, все зависит от уровня вашей физической подготовки и количества лишних килограммов.

После выполнения приседаний, рекомендуется выполнение упражнения, которое имитирует передвижение гусеницы по веточке дерева. Итак, сделайте наклон вперед, стараясь не допускать при этом сгибания коленных суставов, и упритесь ладошками обеих рук в пол. Постарайтесь сделать несколько "шагов" руками, после чего, используя мышцы брюшного пресса, подойдите ногами к ладошкам, не прогибая при этом спину. Данное упражнение следует повторить минимум пять раз.

Как правило, после выполнения вышеуказанных разминочных упражнений большинство мышц разогрето, а тело готово к более серьезной кардионагрузке. Но желательно уделить еще немного времени разогреву мышц ног, ведь они подвергнутся наибольшей нагрузке. Для этого возьмите стул с высокой спинкой или другой подходящий предмет интерьера, чтобы вы могли опереться на него руками. После этого следует выполнить по двадцать махов каждой ногой, стараясь при этом "тянуть носочек" и не допускать сгибания коленного сустава.

Чтобы выполнение прыжков было максимально эффективным, следует постоянно следить за тем, чтобы ваше тело пребывало в правильной стойке, а именно:

• плечи следует опустить вниз, а также постоянно держать их "втянутыми";
• живот необходимо подтянуть, а мышцы брюшного пресса следует держать в постоянном напряжении;
• руки также следует опустить вниз и держать в небольшом напряжении, достаточном для того, чтобы они не болтались;
• спина тоже должна находиться в небольшом напряжении, которое появляется, когда вы напрягаете мышцы брюшного пресса.

Также следует запомнить, что во время выполнения прыжков ваши коленные суставы должны быть слегка согнуты, это создаст амортизирующий эффект, что определенно снизит нагрузку на позвоночный столб.

Покончив с разминкой, необходимо сразу выполнить сто двадцать прыжков, после чего (не останавливаясь) сделать сотню шагов с одновременным поднятием колен, сохраняя в напряжении мышцы голени. Важно отметить, что если у вас есть небольшой подъем (прекрасно подойдет платформа весов), желательно зашагивать на него. Закончив шаг на месте, повторите оба упражнения еще раз. А вот третий повтор несколько отличается от предыдущих - после выполнения прыжков следует сделать пятнадцать запрыгиваний на платформу весов или небольшую возвышенность. Если условия не позволяют, то можно заменить последние упражнения на такое же количество прыжков вперед-назад, которые следует выполнять на полусогнутых ногах. Но помните, что нельзя во время прыжков приземляться только на носки, вся площадь стопы должна аккуратно становиться на ровную поверхность пола, иначе мышцы передней части бедра будут получать львиную долю нагрузки, чего допускать нельзя, ведь ваша задача - проработать максимально возможное количество мышц.

После выполнения трех подходов, необходимо восстановить дыхание и предоставить мышцам небольшой отдых. Однако не следует останавливаться, просто продолжайте шагать на месте, совершая глубокие вдохи и выдохи. Когда дыхание станет ровным, а сердцебиение придет в норму, необходимо выполнить комплекс упражнений на растяжку мышц, которые получали основную нагрузку во время выполнения прыжков на месте.

Если вашей целью является похудение, вы обязаны всегда помнить, что для более быстрого сжигания калорий мышцы должны постоянно работать подобно пружинам, то есть сперва напрягаться, а потом вытягиваться. Это позволяет им постоянно пребывать в тонусе, а также помогает принять красивую рельефную форму. Данное правило справедливо абсолютно для всех мышц, но сейчас вам следует уделить внимание растяжке следующих мышц:

• ягодичных;
• бедренных;
• икроножных.

Сделайте одной ногой выпад вперед, оставив вторую в упоре на мысок, при этом колено, выдвинутое вперед, должно образовать с бедром тупой угол. Сделайте тазом несколько пружинящих движений пока не почувствуете, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Для растяжки икроножных мышц необходимо сделать глубокий наклон вперед, стараясь не сгибать колени. Далее, оставаясь в текущем положении, следует немного "попружинить". Выполняя такое упражнение, вы обязательно почувствуете, как потянутся икры и ягодичные мышцы. Выполнив все упражнения на растяжку, можно переходить к заминке, выполнение которой избавит вас от неприятных болезненных ощущений в мышцах, которые обычно появляются на следующий день.

Поверьте, ежедневно выполняя этот нехитрый комплекс несложных упражнений, вы очень быстро заметите первые визуальные победы в борьбе с лишним весом. Чтобы такие тренировки приносили больше пользы всему вашему организму, желательно проводить их на свежем воздухе, естественно, если погодная обстановка позволяет это сделать. Ведь что может быть лучше, чем позаниматься спортом, когда на улице стоит чудесная погода?