Известно, что длительная сидячая работа не самым лучшим образом отражается на нашем здоровье. Гиподинамия и дефицит свежего воздуха может привести к хроническим заболеваниям позвоночника и суставов, к заболеваниям сердца и сосудов. И далеко не каждый может позволить себе каждый день заниматься полноценными физическими упражнениями. В любом случае не стоит из-за этого запускать свое здоровье. Ведь вы можете, не отходя от рабочего места провести небольшое, но, тем не менее, полноценное фитнес-занятие. При этом коллеги по офису даже ничего не заметят.

Приглядитесь к офисной обстановке и вы заметите множество вещей, какие можно использовать в качестве бесплатных тренажеров. Научитесь ими пользоваться.

Разминка

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Идеальным вариантом для разминки в ваших условиях будет лестница между этажами. Поднимитесь и спуститесь на два или три этажа. Это сразу же взбодрит вашу кровеносную систему. Заодно вы отдохнете пару минут от работы. Можете даже взять это в привычку и делать каждый час или два. После разминки можно приступать к основным упражнениям.

Упражнение для передней поверхности бедра

Сядьте на край вашего стула и поставьте вместе ноги, колени прижмите друг к другу. Спина должна быть прямая. По очереди выпрямляйте то левое, то правое колено при этом потягивая на себя носок. Выполняйте это упражнение пока не почувствуете в мышцах легкое жжение. Можно усложнить упражнение и разгибать сразу две ноги. Этим вы задействуете мышцы спины и брюшного пресса.

Упражнение для внутренней поверхности бедра

Следующее упражнение требует наличия небольшого мячика. Зажмите мячик между колен и ритмично сжимайте ими мячик, пока ваши мышцы не устанут.

Упражнение для внешней поверхности бедра

Исходное положение: сидя на стуле, прижмите колени друг к другу, поставьте руки с обеих сторон на стул. Руки должны находиться примерно на уровне средины бедра. Разводите колени в стороны, давите на руки, преодолевая их сопротивления. Напрягать мышцы необходимо в течение 6-8 секунд, после этого расслабьтесь. Повторить это упражнение желательно не меньше 20 раз.

Упражнение для задней поверхности бедра

Исходное положение: ноги на ширину плеч. Снимите обувь если она у вас на высоком каблуке, она вам будет только мешать. Выпрямите спину и напрягите мышцы живота. По очереди давите в пол пяткой то правой, то левой ноги. При этом удерживайте напряжение в течение 5-7 секунд. Каждой ногой повторите упражнение по 10 раз.

Упражнение для ягодиц

Если вы делаете домашние упражнения для ягодиц , то продолжить их можно на работе. Сидя на самом крае стула, немного наклонитесь вперед. Если руки находятся в неудобном положении, то можете положить их на стол. Только не необходимо переносить на них весь вес. Теперь сильно напрягите мышцы ваших ягодиц и приподниметесь над стулом на несколько миллиметров. Удерживайте это положение в течение 2-3 секунд и опуститесь на место. Желательно выполнить 12-15 повторов.

Упражнение для грудных мышц

Сидя на крае стула, обхватите руками подлокотники таким образом, чтобы кисти и руки оказались на их внешней поверхности. Выпрямите спину. Теперь сжимайте локти и подтягивайте к себе подлокотники, при этом не перестарайтесь, будьте предельно аккуратны, дабы не сломать офисную мебель. Удерживайте напряжение в течение 4-6 секунд. Повторите это упражнение 15-20 раз. И переходим к следующему упражнению.

Упражнение для укрепления бицепсов

Прижмите локти к туловищу, затем расположите ваши ладони так, чтобы они были прижаты к нижней стороне столешницы. Теперь пытайтесь, как будто приподнять ваш стол. Напряжение и расслабление должно длиться 5-8 секунд. Делайте это упражнение пока не почувствуете в мышцах легкое жжение. Тут также будьте аккуратны и осторожны – не поднимайте стол на самом деле. Физическая тренировка не должна приносить проблем.

Упражнение для укрепления трицепсов

Для этого упражнения вам понадобится какой-нибудь устойчивый объект. Это может быть, к примеру, стул, стол или подоконник. Встаньте спиной к выбранному объекту и упритесь в него ладонями, при этом согните локти и отведите их немного назад. Теперь немного согните ноги в коленях и перенесите вес тела на руки. Медленно сгибайте руки в локтях, а затем разгибайте обратно. Старайтесь при этом никак не подключать ноги. Повторов сделайте столько, сколько сможете.

Упражнение для пресса

Сядьте на стул. Расправьте плечи и спину, немного напрягите ягодицы. Теперь сделайте глубокий вздох, а на выдохе втягивайте живот. Это рекомендуется сделать не менее 50 раз. Это упражнение должно выполняться именно за счёт напряжений мышц пресса. Так же очень важно не задерживать дыхание, вдыхать и выдыхать необходимо ритмично. Следите за положением вашей диафрагмы, она должна на самом деле не подниматься.

Упражнение для нижней части брюшного пресса

Сидя на стуле, поставьте ваши руки таким образом, чтобы они находились немного позади вас. Ладони должны быть направлены вперед. Соедините колени. Теперь на выдохе поднимите согнутые ноги, но не высоко. Спину держите прямо. Следует сделать не менее 30 подходов.

Подобная тренировка займет у вас не больше 20 минут. Это совсем немного, но, тем не менее, помогает сохранить ваше здоровье и красоту. Все данные упражнения в офисе лучше всего выполнять каждый день, при этом чередуя нагрузку на разные группы мышц.

После такой тренировки стоит немного потянуть мышцы, над которыми работали. Попейте воды, чтобы восполнить потерянную во время тренировки влагу.

По материалам информационного агентства Новости Севастополя